最初に知っておきたいこと
思考のパターンを無理に消すことが目的ではありません。つらい感情を否定するためでもありません。生活への支障が大きい場合は、専門家と一緒に取り組む方法があります。
1. 起きたことを具体的に書く
「全部うまくいかなかった」とまとめず、「発表で二度言葉に詰まった」「予定していた説明は最後まで終えた」のように観察できる出来事にします。出来事を細かくすると、自分の解釈がどこから始まるのか見やすくなります。
2. 頭に浮かんだ言葉を、そのまま受け止める
「きっと嫌われた」「自分は何もできない」など、浮かんだ考えを一度書き出します。正しい・間違いをその場で裁かなくても構いません。考えが浮かぶことと、その考えが事実であることは違います。
3. 証拠と、まだ分からないことを分ける
その考えを支える事実はありますか。反対の情報はありますか。相手の気持ちや未来の結果のように、まだ確認できないことはないでしょうか。分からないことを無理に埋める必要はありません。
4. 別の可能性をひとつだけ考える
「きっと成功する」と無理に前向きに考える必要はありません。「忙しかっただけかもしれない」「一部はできた」「もう少し情報が必要かもしれない」と、現実にありそうな説明をひとつ足してみましょう。
5. 次にできる小さな行動を選ぶ
思考が完全に変わらなくても、確認する、休む、相談する、予定を立て直すなど、行動の選択肢は広げられます。自分の負担が少ないことから試しましょう。
やりがちな誤解
「認知の歪みをなくせば幸せになる」「ネガティブな考えはすべて間違い」といった考えは避けたいものです。危険への警戒や悲しみには意味があり、必要な対応を優先すべき場面もあります。個別の治療方法については有資格の専門職に相談してください。